Dầu cá vs Omega-3: Cách phân biệt, lợi ích và lưu ý khi dùng

Dầu cá và omega-3 thường bị nhầm lẫn, nhưng hiểu rõ sự khác nhau sẽ giúp bạn tối ưu hoá sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm.

Định nghĩa: Dầu cá và omega-3

Dầu cá (Fish Oil) là chất lỏng được chiết xuất từ mô cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Nó đóng vai trò như “vỏ bọc” chứa các axit béo omega-3.

Omega-3 là nhóm các axit béo thiết yếu, trong đó EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid) chiếm phần lớn lợi ích sức khỏe. EPA và DHA tồn tại bên trong dầu cá; chúng không phải là toàn bộ thành phần của dầu cá.

Khác biệt chính giữa dầu cá và omega-3

• Dầu cá là sản phẩm cuối cùng, thường chứa khoảng 30%‑35% omega-3; một viên 1000 mg chỉ cung cấp ~300 mg EPA+DHA.
• Omega-3 là hợp chất thực tế mang lại lợi ích; chúng có thể được cung cấp trực tiếp qua thực phẩm hoặc bổ sung từ tảo, hạt.
• Omega-3 thực vật (ALA) cần được chuyển đổi thành EPA/DHA, quá trình này không hiệu quả đối với hầu hết con người.

Thực phẩm giàu omega-3

Bạn có thể bổ sung omega-3 từ:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi.
• Dầu tảo: nguồn thay thế cho người ăn chay.
• Thực vật: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải, đậu nành (cung cấp ALA).

Lợi ích sức khỏe được nghiên cứu

• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Theo WHO, tiêu thụ 250‑500 mg EPA+DHA mỗi ngày giảm tới 10% nguy cơ tai biến tim mạch.
• Hạ huyết áp: Nghiên cứu 2022 trên 1.200 bệnh nhân cho thấy liều 2‑3 g EPA+DHA/ngày hạ huyết áp trung bình 4‑5 mmHg.
• Hỗ trợ thai kỳ: DHA góp phần phát triển não bộ và mắt thai nhi; các tổ chức y tế khuyến cáo phụ nữ mang thai ưu tiên thực phẩm giàu DHA.
• Cải thiện chức năng não: Các nghiên cứu cho thấy DHA hỗ trợ trí nhớ và giảm tốc độ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
• Giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng: Omega-3 có thể tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm theo một meta‑analysis 2021.
• Chống viêm: EPA và DHA ức chế các cytokine gây viêm, hỗ trợ giảm đau trong viêm khớp dạng thấp.

Liều dùng khuyến nghị

• Người khỏe mạnh: Ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần hoặc bổ sung 250‑500 mg EPA+DHA mỗi ngày.
• Người có nguy cơ tim mạch: Liều 1‑3 g EPA+DHA/ngày, nhưng cần theo dõi y tế.
• Thai phụ & trẻ em: Ưu tiên DHA từ thực phẩm; nếu bổ sung, không vượt quá 300 mg DHA/ngày mà không có chỉ định bác sĩ.

Rủi ro và tác dụng phụ

Omega-3 an toàn dưới 3 g/ngày, nhưng có thể gây:

• Mùi “cá” trong hơi thở, mồ hôi.
• Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy, ợ nóng.
• Đau đầu hoặc đau khớp nhẹ.
• Dị ứng hiếm khi nguồn gốc từ hạt.

Tương tác thuốc cần lưu ý

Omega-3 có khả năng làm tăng tác dụng loãng máu của một số thuốc:

• Thuốc chống đông (Warfarin, Clopidogrel): nguy cơ chảy máu tăng.
• Thuốc hạ đường huyết: có thể làm giảm đường huyết quá mức.
• Thuốc NSAID (Ibuprofen, Naproxen): tăng nguy cơ chảy máu tiêu hóa.

Vì vậy, trước khi bắt đầu dùng bổ sung omega-3, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt khi đang dùng các loại thuốc trên.

Hãy chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích và theo dõi chúng tôi để nhận thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng bổ ích.

Khánh Ly