Cá khô là nguồn cung cấp protein, omega‑3 và khoáng chất cô đặc; chọn loại ít muối để thay thế thực phẩm tươi một cách thông minh.

Cá khô thường bị hiểu lầm là thực phẩm kém dinh dưỡng vì hàm lượng muối cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu từ Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy quá trình sấy khô thực chất là quá trình cô đặc các dưỡng chất thiết yếu như protein, axit béo omega‑3, canxi và vitamin.

1. Top 5 loại cá khô giàu dinh dưỡng nhất

1.1. Cá cơm khô – nguồn canxi và vitamin D dồi dào

Cá cơm (Anchovy) có kích thước nhỏ, nên khi sấy khô toàn bộ con cá đều được tiêu thụ, giúp hấp thu tối đa canxi và vitamin D. Theo Bộ Y tế, 30g cá cơm khô cung cấp khoảng 200mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày) và 2µg vitamin D.

Ưu điểm: hàm lượng thủy ngân thấp, phù hợp cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Khi mua, nên chọn cá cơm trắng, hương biển tự nhiên, tránh cá có mùi hôi hoặc dấu hiệu ẩm mốc.

1.2. Cá chỉ vàng nguyên bản – protein sạch và vitamin B12

Cá chỉ vàng (Goldfish) không tẩm gia vị là lựa chọn lý tưởng cho người kiểm soát đường huyết. 100g cá chỉ vàng khô cung cấp khoảng 22g protein và 3µg vitamin B12, hỗ trợ sản xuất hồng cầu.

Chú ý: ưu tiên loại không có đường, ớt hoặc các phụ gia màu; kiểm tra nhãn “không thêm muối” để giảm lượng natri.

1.3. Cá thu khô – omega‑3 cho não bộ

Cá thu (Mackerel) là cá béo giàu DHA và EPA. Một khẩu phần 30g cá thu khô chứa tới 1,5g omega‑3, giúp giảm viêm, hỗ trợ trí nhớ và giảm triglyceride trong máu.

Do hàm lượng chất béo cao, cá thu khô dễ oxy hoá. Nên mua loại “khô lạt” (ít muối) và bảo quản trong ngăn đông để duy trì chất lượng.

1.4. Cá đục khô – lựa chọn cho người ăn kiêng

Cá đục (Whitefish) là cá thịt trắng, protein tinh khiết trên 80%, nhưng chất béo bão hòa và calo rất thấp. Thích hợp cho người giảm cân, kiểm soát cholesterol và người cao tuổi có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Chọn cá đục khô ít muối, không có màu phụ gia; ăn kèm với rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

1.5. Cá tuyết khô – “cá sạch” nhất thế giới

Cá tuyết (Cod) từ vùng Bắc Âu được phơi khô tự nhiên bằng gió lạnh, không dùng muối. Quá trình này giữ lại tới 80% giá trị dinh dưỡng của cá tươi, bao gồm i‑ốt, vitamin B và sắt.

Vì không có muối, cá tuyết khô là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh thận, tăng huyết áp hoặc cần kiêng muối nghiêm ngặt.

2. Hướng dẫn lựa chọn và sử dụng cá khô an toàn

Chọn loại “khô lạt” hoặc “khô một nắng” thay vì các sản phẩm tẩm ướp có hàm lượng muối cao.

• Kiểm tra nhãn: “Không thêm muối” hoặc “Muối < 2%”.
• Quan sát màu sắc: cá khô tự nhiên có màu vàng nhạt, không có vệt đen hay mốc.
• Mùi hương: hương biển tươi, không có mùi hôi hoặc mùi khét.

Trước khi chế biến, ngâm cá khô trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 30 phút. Phương pháp này giúp giảm 40‑60% lượng muối dư thừa và làm mềm thịt, tạo độ ngon tự nhiên.

Đối với tần suất tiêu thụ, 1‑2 lần/tuần là mức độ hợp lý để bổ sung protein và khoáng chất mà không gây quá tải natri.

Hãy kết hợp cá khô với rau xanh, hạt ngũ cốc hoặc trái cây để có bữa ăn cân bằng, giàu chất xơ và vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và canxi.