Phương pháp đi bộ kiểu Nhật đang trở thành xu hướng trên mạng xã hội, với nhiều người truyền tai nhau về lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhất nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch, tinh thần và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải hình thức đi bộ nào cũng mang lại lợi ích như nhau.

Gần đây, phương pháp đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là đi bộ giãn cách cường độ (interval walking training – I.W.T), đang được lan truyền rộng rãi. Phương pháp này được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn rõ rệt so với việc đi bộ đều đặn 8.000 bước mỗi ngày. Phương pháp này lần đầu được giới thiệu cách đây 20 năm trong một nghiên cứu do giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản), dẫn đầu. Ông hy vọng có thể áp dụng kỹ thuật tập luyện giãn cách cho người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và giảm chi phí y tế.

‘Đi bộ kiểu Nhật’ là hình thức tập luyện theo phương pháp giãn cách: xen kẽ giữa những khoảng thời gian vận động mạnh và nhẹ. Người tập sẽ đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang đi chậm để nghỉ ngơi, rồi lặp lại chu kỳ này. So với các hình thức tập luyện cường độ cao khác, đi bộ kiểu Nhật dễ tiếp cận hơn, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang phục hồi chấn thương.

Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái, nơi đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Người tham gia thường đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm 3 phút. Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên cảm thấy cơ thể hoạt động ở mức khó có thể trò chuyện bình thường. Các chuyên gia khuyến khích sải bước dài hơn khi đi nhanh để tăng cường độ tập luyện, đồng thời nên đánh tay mạnh hơn – khuỷu tay gập lại và vung đều theo mỗi bước chân – nhằm giữ tư thế đúng và hỗ trợ chuyển động.

Những người tham gia nghiên cứu thường tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 lần mỗi tuần. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy việc có các quãng nghỉ giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn so với việc đi liên tục.

Lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy người đi bộ giãn cách cải thiện rõ rệt huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ khỏe cơ chân so với người chỉ đi bộ đều với tốc độ trung bình.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong vòng 10 năm, những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật giảm đáng kể nguy cơ suy giảm thể lực và sức bền theo tuổi tác.

Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy ‘bắt đầu từ từ’, bác sĩ Senter khuyên. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể tăng cường độ trong các khoảng đi nhanh để đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, nếu đi bộ là hình thức vận động chính của bạn, hãy bổ sung thêm tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn thêm khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

Trong thời gian dài, việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã được xem như một chuẩn mực để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia bắt đầu đặt câu hỏi về nguồn gốc của con số này, cho rằng nó có thể xuất phát từ mục đích tiếp thị cho các thiết bị đếm bước chân hơn là dựa trên các dữ liệu nghiên cứu thực tế.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Lancet Public Health đã xem xét lại các nghiên cứu trong thập kỷ qua về mối liên quan giữa số bước chân và sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cũng như tử vong sớm. So với những người chỉ đi bộ 2.000 bước, những người đi bộ 7.000 bước có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ giảm 38%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 25%, và nguy cơ té ngã giảm 28%. Đặc biệt, tỷ lệ tử vong giảm gần một nửa ở những người đi bộ 7.000 bước. Nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và tiểu đường tuýp 2 cũng giảm, mặc dù ở mức độ ít hơn so với các bệnh lý khác.

Một nghiên cứu khác vào năm 2023 cho thấy, chỉ cần 2.800 bước chân đi bộ cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và con số lý tưởng nhất là 7.200 bước. Từ lâu, người ta đã biết rằng hoạt động thể chất, bao gồm cả đi bộ cường độ vừa phải, có lợi cho sức khỏe. Nhưng đây là lần đầu tiên các nhà nghiên cứu có thể liên hệ mục tiêu số bước chân với nhiều kết quả phòng ngừa sức khỏe.

Đối với hầu hết các chỉ số sức khỏe khác, bao gồm cả việc phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, việc đi thêm 3.000 bước không mang lại nhiều lợi ích rõ ràng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết 10.000 bước vẫn có thể là mục tiêu khả thi cho những người năng động hơn.

Matcha, loại bột trà xanh mịn, đã trở thành một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của nhiều người nhờ vào lợi ích sức khỏe vượt trội mà nó mang lại. Với khả năng tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và giàu chất chống oxy hóa, matcha được xem là một lựa chọn lành mạnh cho những người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, giống như bất kỳ thực phẩm nào khác, việc tiêu thụ matcha quá mức có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn tiêu hóa và thậm chí là tiêu chảy nếu không được sử dụng đúng cách.

Theo Tiến sĩ Archana Batra, một chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục về bệnh tiểu đường hàng đầu tại Ấn Độ, câu trả lời cho việc matcha có thể gây tiêu chảy hay không phụ thuộc vào cách sử dụng và thể trạng cá nhân của mỗi người. Được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ cao, matcha có thể mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra rối loạn tiêu hóa ở một số người, đặc biệt là những người nhạy cảm với caffeine hoặc chất xơ.

Matcha chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, hỗ trợ trao đổi chất, tăng sự tập trung và tỉnh táo, cũng như hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể góp phần gây ra tiêu chảy khi sử dụng matcha. Caffeine, một chất kích thích tiêu hóa tự nhiên, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong matcha cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tiêu chảy ở những người tiêu thụ quá nhiều.

Để đảm bảo việc uống matcha an toàn và hiệu quả, nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần theo nhu cầu và sự chịu đựng của cơ thể. Uống đủ nước trong suốt cả ngày cũng rất quan trọng để tránh tình trạng mất nước. Đặc biệt, cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng matcha nếu gặp phải bất kỳ dấu hiệu khó chịu nào, đặc biệt là các vấn đề tiêu hóa.

Một số nhóm người cần thận trọng khi sử dụng matcha. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm matcha vào chế độ ăn uống của mình. Người mắc bệnh đường ruột hoặc có các vấn đề tiêu hóa nên bắt đầu với lượng nhỏ và theo dõi phản ứng của cơ thể. Ngoài ra, những người đang dùng thuốc đặc biệt hoặc có tình trạng sức khỏe cần được bác sĩ tư vấn cụ thể cũng cần cẩn trọng khi tiêu thụ matcha.

Tóm lại, matcha là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh nếu được tiêu thụ đúng cách. Với lợi ích sức khỏe vượt trội, matcha có thể là một phần bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên lạm dụng và cần điều chỉnh lượng dùng nếu gặp phải tình trạng tiêu chảy hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu có bất kỳ mối quan ngại nào về việc sử dụng matcha.

Đi bộ – một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nhiều người thường xem đi bộ như một cách để duy trì sự dẻo dai và khỏe mạnh, nhưng ít người biết rằng thời điểm đi bộ trong ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lợi ích sức khỏe. Tùy thuộc vào thời điểm trong ngày, đi bộ có thể mang lại những tác động tích cực khác nhau lên cơ thể và tinh thần của chúng ta.

Buổi sáng thường được xem là thời điểm lý tưởng để đi bộ nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ hiệu quả. Ánh sáng ban mai và không khí trong lành giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể bắt đầu quá trình đốt cháy calo một cách hiệu quả. Đồng thời, đi bộ vào buổi sáng cũng giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới đầy năng động.

Trong khi đó, đi bộ vào buổi trưa hoặc chiều có thể giúp giảm thiểu thời gian ngồi, từ đó cân bằng đường huyết và cải thiện tâm trạng. Sau một thời gian dài ngồi làm việc hoặc học tập, việc tạm nghỉ để đi bộ có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung. Hơn nữa, đi bộ trong thời gian này cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, góp phần vào việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Đi bộ vào buổi tối lại mang một ý nghĩa khác. Thời điểm này có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm – những yếu tố thường tích tụ sau một ngày dài. Hơn nữa, hoạt động nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu, góp phần ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe mạn tính.

Tóm lại, mỗi thời điểm đi bộ trong ngày đều mang lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu, việc chọn đúng thời điểm đi bộ phù hợp với mục tiêu và lịch trình cá nhân là rất quan trọng. Dù bạn chọn thời điểm nào, đảm bảo rằng bạn duy trì sự đều đặn và biến đi bộ thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh của mình. Chỉ cần như vậy, bạn đã góp phần không nhỏ vào việc xây dựng một tương lai khỏe mạnh và hạnh phúc cho bản thân.